LAS LENTEJAS

Unas legumbres que no se valoran como se merecen

¿Qué son las lentejas?

Lo sé. Estará usted ahora mismo siendo presa del estupor. “¡Qué pregunta mas obvia!” –estará pensando.

Pues lo es. Pero hay mucha gente que no sabe que las lentejas son legumbres, y unas legumbres muy ricas y equilibradas. No lo saben por la sencilla razón de que ¡no las come nunca!

Muchas personas lo más cerca que han estado de las lentejas es en aquellos experimentos que hacíamos de jóvenes en el colegio, cuando las metíamos en un algodón empapado en agua y las colocábamos en un vaso. El rápido desarrollo de la planta a partir de la semilla de la lenteja nos educaba en biología.

Semilla, planta, crecimiento…

Todo muy bonito y educativo.

Pero cuando nos las ponían de comida en el comedor había carreras, en cuanto los profesores que vigilaban el comedor se despistaban, para dejar la bandeja con el plato de lentejas sin tocar. Nos tomábamos al pie de la letra ese ripio tan conocido de “Lentejas, comida de viejas… Si no las comes, las dejas…”.

Vale. Lo del sabor es completamente subjetivo. La subjetividad del paladar del que las saborea. Y el sabor también depende mucho de las manos, mejores o peores, de la persona que las cocina. Porque la mala o buena preparación de las lentejas es algo que puede hacerlas incomibles o un placer de dioses.

Asumiendo que nos gustan, mucha gente no las come por la mala fama que tienen las legumbres en general, y que se extiende como una mancha de tinta a las lentejas.

¿A qué se debe esta mala fama? ¿Es real? ¿Tiene algún fundamento?

¡Vamos a verlo!

La mala fama de las lentejas, ¿a qué es debida?

Le voy a dar no uno, ni dos, sino tres motivos por los que hay gente que no quiere comer lentejas ni atados (como decía alguien: “¡Hay gente pa tó!”).

Son motivos químicos, no simplemente que no nos gustan desde que éramos niños.

Primer motivo: El ácido fítico.

¿Sabe usted que es este ácido? ¿Ha oído hablar de él?

Le doy un dato: la lenteja es la legumbre que más ácido fítico tiene en su composición: un 1,2%. Le matizo este dato: es muy poco.

Vamos a ver qué es el ácido fítico.

Este compuesto es un “antinutriente” porque no sólo no sirve para nada (no nutre), sino que es como el perro del hortelano: ni come ni deja comer (no permite que otros componentes de los alimentos nos nutran).

El ácido fítico se une a minerales importantes para nuestra salud que introducimos con los alimentos, como el calcio, el hierro o el zinc, y se pega a ellos, formando unas sales. Esas sales se hacen insolubles en agua, y por eso no pueden absorberse por el intestino.

Gracias a esa combinación del ácido fítico con el calcio, el hierro y el zinc, estos minerales que comemos pero no absorbemos en nuestro intestino se van por ese agujerillo situado al final de la espalda, y ¡como si no los hubiéramos comido!

Pero el perrihortelanismo del ácido fítico no se queda aquí. Al susodicho ácido también le fastidia que incorporemos proteínas a nuestro cuerpo, imprescindibles para el crecimiento, y se une a ellas haciéndolas menos digestibles.

Una joya este ácido fítico, ¿no le parece?.

Pero ¿por eso hemos de dejar de comer lentejas? ¡En absoluto!

¡Siga conmigo, que se lo argumento ahora mismo!

Veremos más adelante las cualidades nutricionales de las lentejas. Y cuando lo hagamos observaremos que tienen mucho hierro, bastante calcio y bastante zinc. Quédese con esto en la cabeza.

Ahora imagine que le dan un millón de euros. ¡A que se podría feliz como una perdiz!

Pues espere. ¡Vaya! Ya no le van a dar ese millón de euros.

Han decidido que le van a quitar un 1% de esa cantidad, así que “sólo” le van a dar 990.000€.

¿Se enfadaría usted mucho por ello? ¿Rechazaría entonces, presa de la desilusión, ese “casi” millón por los 10.000€ que no le dan?

Si lo hace sería usted bobo de remate.

Vale, el ácido fítico hace que el hierro, el calcio y el cinc de las lentejas se absorban peor de lo que deberían, ¡pero se siguen absorbiendo! El ácido fítico no se lleva todos los cationes, así que nos beneficiamos de su presencia en las lentejas y los metemos en el cuerpo.

Así que dele duro a las lentejas, que son muy sanas y sabrosas. Y, como veremos luego, muy nutritivas.

Primer motivo, aclarado. Así que vamos con el segundo…

Segundo motivo: Nos hacen malabsorber algunos nutrientes.

Esto tiene mucho que ver con lo que acabamos de comentar respecto al ácido fítico. Las legumbres contienen inhibidores enzimáticos. Nombre rarito, lo sé. Vamos a explicarlo…

Absorbemos los macronutrientes de los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) porque en nuestro cuerpo (páncreas, hígado y vesícula biliar) se producen sustancias que los van troceando y haciendo más pequeños. Lo suficientemente pequeños para que nos “quepan” por los agujerillos de nuestro intestino y entren en nuestra sangre.

Esas sustancias son las enzimas digestivas (en otra entrada hablaré de ellas).

Pues bien. Las legumbres contienen sustancias químicas que hacen que estas enzimas no funcionen. Si es así, al no funcionar, los trozos de hidratos de carbono, de proteínas o de grasas que llegan al intestino serán muy grandes, y no se absorberán, perdiéndose –lo ha adivinado- por donde la espalda pierde a su vez su casto nombre.

Son los inhibidores enzimáticos.

Un hecho: no somos pájaros y no comemos legumbres secas y crudas (todavía, que todo se andará, porque la moda del “crudismo” viene pegando fuerte).

Por eso tenemos la ventaja de que la preparación normal de las legumbres (dejarlas en agua la noche anterior, comerlas cocinadas con temperatura y, si usamos la olla, con presión elevada) destruye la mayor parte de estos inhibidores enzimáticos, con lo que no hay problema de malabsorción.

Primeras dos pegas, resueltas. Como no hay dos sin tres, vayamos a la tercera:

Tercer motivo: Las flatulencias

¿Le suenan estas palabras?: “flatulencias”, “gases”, “pedetes”, “aires”, “ventosidades”, “retortijones”, “barriga hinchada”…

Se puede decir de mil formas, pero uno de los obstáculos principales para el consumo de lentejas suele ser la fama de flatulentas que tienen todas las legumbres.

¿Son tan flatulentas las legumbres? Y si lo son, ¿a qué es debido?

Es cierto. Las legumbres producen muchos gases intestinales. Ello es debido a que contienen unos hidratos de carbono, sobre todo en su piel, que les gustan mucho a las bacterias que tenemos en el intestino y que, en cuanto se les ponen a tiro, caen sobre ellos.

¿Con qué finalidad?

Esas bacterias fermentan los oligosacáridos y el almidón de la piel de las lentejas en el intestino grueso, con lo que producen gases (nitrógeno, metano, ácido sulfhídrico y CO2).

Algunos de estos gases ¡apestan!, con lo que después de una buena ración de lentejas hay personas que se transforman en auténticas mofetas (ya sea en su versión “ninja” –no se les oye, pero se les huele- o en su versión “trombonista” –se les oye a un kilómetro, y por supuesto también se les huele-).

Seguro que lo sabe, pero para paliar esta flatulencia leguminosa hay dos soluciones:

• Solución 1: Pasar las lentejas por el pasapuré (tamizador), para que la mayor parte de las pieles se queden en él y disminuya ese combustible para las bacterias intestinales.

• Solución 2: Comerlas preparadas industrialmente, porque en este tipo de preparaciones se utilizan mayores presiones y temperaturas de las que conseguimos nosotros en casa, con lo que parte de los compuestos fermentables por las bacterias se degradan y ya no producen esos gases.

Una nota práctica: por el tema de la presión que se consigue dentro, producen menos flatulencias las legumbres hechas en la olla a presión que las se cocinan a fuego lento en la cazuela. Por si tenía la curiosidad.

Una vez visto que los tres motivos que se suelen argumentar para no consumir lentejas son perfectamente soslayables, vamos al grano.

¿Es aconsejable comer lentejas? ¿Nos alimentan? ¿Tienen algún beneficio objetivo para nuestra salud?

Son muchas preguntas. Vayamos una por una, para no amontonarnos.

Empecemos por algo sencillo: ¿qué macronutrientes nos aportan las lentejas?

¿Qué macronutrientes nos aportan las lentejas?

Los macronutrientes son principalmente:

• Los hidratos de carbono.

• Las proteínas.

• Las grasas.

¿Cómo está de estos macronutrientes nuestra protagonista, la lenteja? Pues muy bien, gracias.

100 gramos de lentejas secas contienen casi 55 gramos de hidratos de carbono. Muchos de estos hidratos de carbono son los que producen las flatulencias, pero otros los absorbemos como fuente energética. No es que un plato de lentejas sea equivalente a un plato de pasta, pero algo de energía sí que nos da.

En lo relativo a las proteínas, un plato de lentejas nos da la mitad de las proteínas que necesitamos en el día. Son proteínas que tienen dos pequeños problemas, solucionables fácilmente:

• Problema 1: no son completas. No tienen los 20 aminoácidos que necesitamos. Pero hay un truco dietético para que sí los tengan: combinarlas con cereales. Por eso cuando tomen lentejas cómanlas con arroz. Son mucho más equilibradas así.

• Problema 2: se digieren peor que las proteínas de carnes y pescados. Y es debido a esos inhibidores enzimáticos de los que hablábamos. Pero al cocinarlas ya sabemos que este problema disminuye. Corolario: ¡no las coman crudas!

Las grasas no están originalmente en la propia lenteja, sino en la forma de cocinarlas que usemos. Está claro que si en un plato de lentejas nos vienen cuatro chorizos y seis morcillas, amén de un trozo de tocino que es como el que Curro Jiménez se llevaba al monte para estar un mes asediando a los franceses, así sí que estaremos comiendo mucha grasa.

Por eso hay que tener cuidado con la forma de comer las lentejas. Un trozo pequeño de chorizo y de morcilla, perfecto. Estofadas con patatas y pimientos, perfecto. Pero no se pasen en el compango, o se pondrán como el quico, amén de que la cifra de su colesterol en sangre le pondrá los pelos de punta.

Repasados los macronutrientes (nutrientes que están en gran cantidad en los alimentos), vamos a los micronutrientes (nutrientes que están en pequeña cantidad en los alimentos). Estos micronutrientes son las vitaminas y los minerales.

Vamos a ver cuántas de las primeras y cuántos de los segundos nos aportan las lentejas…

¿Qué micronutrientes nos proporcionan las lentejas?

Ya les digo yo de mano que las lentejas tienen muchos, pero muchos, micronutrientes. Ahí está su principal valor nutricional.

En el campo de los minerales es donde destacan, con su abundancia en potasio, magnesio, fósforo y selenio (la mitad de lo que necesitamos cada día de estos minerales está en un plato de lentejas), en hierro (entre la mitad y la tercera parte de las necesidades diarias), y en cobre (casi todo lo que necesitamos en el día viene en ese suculento plato de lentejas).

Una nota práctica en lo relativo al hierro. Las lentejas con pimientos o las lentejas que acompañamos en el postre con un cítrico, nos proporcionan más hierro. ¿Cómo puede ser esto, si las lentejas son las mismas? Porque gracias a la vitamina C el hierro de las lentejas se absorbe mejor en el intestino, así que teniendo la lenteja la misma cantidad de hierro, con estos “aderezos” dietéticos conseguiremos que se absorba más.

Van un poco más cortas en calcio (sólo una octava parte de lo que debemos tomar en el día), así que no sustituyen a los lácteos.

Y tienen poco yodo y poco sodio. Lo primero no es bueno para nuestro tiroides (hay otros alimentos como el pescado y los mariscos que sí son buenas fuentes de este mineral). Y lo segundo es muy bueno para que no nos suba la tensión arterial.

En la parte de las vitaminas no son mancas las lentejas, pero no destacan tanto como en los minerales.

Tienen la octava parte de la cantidad de ácido fólico que necesitamos en el día, y nada de vitamina B12, con lo cual a base de lentejas nuestro cerebro no acabará como el de un superdotado. Una pena.

Y tampoco se pueden comparar con los kiwis en cuanto a contenido en vitamina C. Cien gramos de lentejas apenas nos proporcionan 3,4 miligramos de vitamina C, veinte veces menos de las necesidades diarias de este micronutriente. Recuerde lo que he comentado de la vitamina C y la absorción del hierro un poco más arriba.

Algo de vitamina B1 (casi la mitad de lo que necesitamos en el día), poca vitamina B2 (la quinta parte) y algo de vitamina B6 (un tercio de las necesidades diarias), y para de contar.

¿El balance? Muy positivo.

Pues por pedir que no quede. Podemos pedir beneficios para nuestra salud, más allá del hecho beneficioso de que nos aporte sustancias que nos nutran.

¿Tienen las lentejas algún beneficio adicional para nuestra salud, más allá de nutrirnos? Eso es lo que vamos a descubrir ahora mismo.

Lean, lean…

¿Tienen las lentejas algún beneficio para nuestra salud?

Las lentejas no nos van a convertir en superhéroes, eso es un hecho. Pero no creo que nadie lo pretenda.

Lo que sí se puede pretender es que nos alimenten (lo hacen) y que además nos ayuden a mejorar la salud. Y eso también lo hacen, aunque no tan claramente como los yogures y otros alimentos funcionales (de los que me ocuparé en otra entrada futura).

¿Por medio de qué componente mejoran las lentejas nuestra salud? Por medio de algo que llevan que NO es un nutriente (porque no nos nutre, ya que no lo absorbemos) pero que sí les viene muy bien a nuestras bacterias intestinales.

Estoy hablando de la fibra.

No de comer palos. De la fibra soluble e insoluble que tienen las lentejas, sobre todo en la piel.

La parte insoluble es muy buena porque aporta masa fecal. Es decir, producimos más heces. Y usted se estará preguntando: “Y salvo para los vendedores de papel higiénico, ¿para qué quiero yo defecar más?”.

Es una pregunta muy procedente.

No se trata de convertirse en una máquina de defecar. En absoluto.

Se trata de que al haber residuos dentro de nuestro intestino, la velocidad de los despojos que tenemos allí encaminándose hacia el ano para ser expulsados será más elevada. En esos residuos puede haber elementos tóxicos, que interesa que no estén mucho tiempo en contacto con nuestra mucosa del colon, por aquello del cáncer, ya sabe.

Por eso tener un tránsito intestinal “ágil” es bueno para nuestra salud. Y evita el estreñimiento, como regalo adicional.

El otro tipo de fibra, la soluble, ya no es algo que defecamos sin más. Esta fibra tiene una función metabólica. Hace que absorbamos más lentamente los nutrientes del intestino delgado, principalmente los hidratos de carbono, y por ello ejercen un efecto beneficioso a la hora de disminuir el aumento de glucosa en sangre propio del momento posterior a las comidas. Con eso nuestro páncreas endocrino produce menos insulina y se gasta menos, retrasando la aparición de diabetes mellitus tipo 2.

Como ven, las lentejas nutren y cuidan de nuestra salud. ¡Son mano de santo!

¿Cómo se pueden preparar? ¡De millones de maneras! Yo ya les he comentado unas cuantas, que les recuerdo ahora para terminar, con alguna otra idea.

Las lentejas en la cocina

Recuerden: las estofadas de toda la vida combinan muy bien con el arroz y hacen que el plato sea más equilibrado en cuanto a la riqueza de sus proteínas.

Si no les gustan con arroz, échenles unos pimientos, que ayudarán a que se absorba mejor el hierro.

Si tampoco van por ahí los tiros y las quiere “con músculo”, con su chorizo y su morcilla, sea prudente en estos compangos, porque está convirtiendo un plato con casi nada de grasa y nada de colesterol en una bomba de lípidos y en una fuente de subida de su cifra de colesterol en sangre. Y no le eche luego la culpa a las pobres e inocentes lentejas.

Y en temporadas de calor, cuando no apetece ponerse a sudar la gota gorda comiendo un rotundo plato de lentejas, no tiene porqué evitarlas. Se pueden comer frías, eso sí, ya cocinadas, echándolas en las ensaladas.

Para este último uso son muy útiles las que vienen en tarros de cristal, ya cocinadas. Las saca usted, las lava al grifo en un escurreverduras y ¡a echar un par de cucharadas en esa ensalada primaveral o veraniega! ¡Verá qué ricas!

Ya ve: las lentejas son muy sanas. Recuérdelo la próxima vez que vaya a decir que no las quiere y deles la oportunidad de aportarle a usted todos los beneficios nutricionales y de salud que, tras leer esta entrada, ya sabe que aportan